مكس

متى اسوي رياضة بعد الولادة الطبيعية

عندما أمارس رياضة ما بعد الولادة الطبيعية ، فإن ممارسة الرياضة أمر مهم بالنسبة للمرأة ، خاصة بعد الحمل والولادة ، حيث أنها تعيد مظهر الجسم والرشاقة التي فقدتها المرأة خلال أشهر الحمل ، لذلك سنتعرف من خلال المرجع الأول على الوقت المناسب للمرأة لبدء ممارسة الرياضة بعد الولادة ، وفي السطور التالية.

أهمية التمرين للأم بعد الولادة

تعتبر ممارسة الرياضة من أهم الأمور التي يجب على كل من الرجال والنساء والأطفال القيام بها للمحافظة على الحالة الصحية والجسدية للجسم ، وخلال أشهر الحمل تتعرض المرأة للعديد من التغيرات الجسدية نتيجة الحمل ، لذلك فهي من المهم ممارسة الرياضة بعد الولادة للأسباب التالية:[1]

  • ممارسة الرياضة بعد الولادة مهمة للأم ؛ لأنه يساعدها على التخلص من الوزن الزائد والخمول الناتج عن الولادة.
  • تساعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام خلال فترة ما بعد الولادة على استعادة صحة الجسم وقوته.
  • يؤثر الحمل أيضًا على عضلات الجسم ، وخاصة عضلات قاع الحوض ؛ مما يؤدي إلى مشاكل صحية مثل سلس البول وتدلي أعضاء الحوض.
  • تلعب الرياضة بعد الولادة دورًا مهمًا في تحسين الحالة المزاجية ، من خلال رفع مستوى الأندروجينات ، مما يزيد من الشعور بصحة جيدة.
  • يتغير وضع الأم بعد الحمل ، ويصبح ظهرها منحنياً قليلاً ، لذلك من الضروري ممارسة التمارين والتمارين التي تعمل على تحسين وضع الجسم.
  • ممارسة الرياضة بعد الولادة يخفف الألم ويزيد الطاقة ويحسن القوة البدنية.

متى يجب أن أتدرب بعد الولادة الطبيعية؟

يمكننا القيام بالتمارين الجسدية في الأسابيع الأولى بعد الولادة الطبيعية ، حيث يمكن البدء بأداء تمارين لطيفة لقاع الحوض والبطن في أول أيام أو يومين بعد الولادة وفي حالة الألم عليك التوقف ، وكذلك تمارين للرقبة وأعلى الظهر ، مع مراعاة الشعور بالتوتر على الجرح ، وليس الألم عند أداء التمارين وتمارين السباحة لا يمكن التدرب عليها إلا في غضون أسبوع بعد الولادة ، خاصة بعد الحيض ، ولا يمكننا تدريب الوضعية من اليدين والركبتين لتجنب الوقوع في تجلط هوائي في المكان الذي توجد فيه المشيمة ، ويجب عدم الانضمام إلى التمارين الجماعية حتى مرور ستة أسابيع على الأقل منذ الولادة ، أو في حالة التوصية بمدرب متخصص في هذا المجال الانضمام قبل نهاية الفترة الزمنية المحددة.[1]

كيف أعرف أنني حامل عندما أتناول حبوب منع الحمل؟

متى يجب أن أمارس تمارين البطن بعد الولادة القيصرية؟

يمكن ممارسة تمارين البطن بعد أربعة إلى ستة أسابيع من الولادة القيصرية ، والعملية القيصرية هي عملية تستغرق ستة أسابيع على الأقل للتعافي. ومع ذلك ، يمكن ممارسة تمارين قاع الحوض من اليوم الأول بعد الولادة ، ويمكنك البدء في تدريب عضلات بطنك بمجرد أن تشعر المرأة أنها قادرة على التعامل معها ويجب تجنب ممارسة تمارين البطن ؛ لأنها تضغط على الندبة ، وهناك العديد من التمارين منها تمارين البطن ، وتمارين اليوجا ، وتمارين أسفل الحوض ، بالإضافة إلى ضرورة الاهتمام بالتغذية السليمة واتباع نظام غذائي لتقليل وزن الجسم.[1]

متى تبدئين بتمارين المخروط بعد الولادة؟

تبدأ تمارين كيجل مبكرًا وبشكل منتظم طوال فترة الحمل ، ومن اليوم العشرين بعد الولادة مباشرة ، وممارسة تمارين كيجل سهلة للغاية ، ويمكن أيضًا ممارستها في أي وقت وفي أي مكان إذا كان لدى الشخص القدرة على ذلك ، وتعمل تمارين كيجل على تقوية العضلات وخاصة تقوية عضلات الحوض سميت كيجل نسبة للطبيب ارنولد كيجل ، وخلال فترة الحمل والولادة تقوم المرأة بمجهود كبير مما يؤدي إلى شد العضلات والأربطة في الرحم والمهبل وبالتالي تفقد الكلية عضلاتها. القوة عندما تدفع الجنين للخارج أثناء عملية الولادة ، وتبقى فتحة المهبل عند وهنا يأتي دور رياضة كيجل في وقت النفاس ، والتي تلعب دورًا مهمًا في شد عضلات المهبل والتخلص من الإفرازات المهبلية. .[2]

متى تبدأ أعراض الحمل المبكر؟

متى يمكن ارتداء الكورسيه بعد الولادة الطبيعية؟

ينصح بعض الأطباء بارتداء الكورسيه بعد الولادة الطبيعية ، 3-5 أيام بعد الولادة مباشرة ، والبعض يوصون بارتدائه بعد أربعين يومًا من الولادة ، ويجب أن تكوني حذرة وتوخي الحذر مع درجة الصعوبة و الضغط عليه عند ارتدائه.لتجنب الشعور بعدم الارتياح ، تبدأ المرأة في ارتداء الكورسيه خلال الفترة القصيرة ، ثم ترتديه تدريجياً حتى يتم ارتداؤه يومياً عندما تشعر المرأة بالراحة ، ويمكن ارتداؤه من 2 من الأسابيع إلى 12 أسبوعًا ، لكن لا يفضل لبسه لفترة طويلة حتى لا يسبب مضاعفات ، وتختلف مدة ارتداء الكورسيه حسب حالة المرأة وأيضًا حسب نصيحة الطبيب المعالج.[3]

متى يمكنني الذهاب بعد الولادة الطبيعية

يمكن للمرأة أن تمشي بعد ستة أسابيع من الولادة ، وتحب القيام ببعض التمارين والحركات البسيطة ، حتى يعود الجسم إلى وزنه الطبيعي ، وتعود عضلات الجسم إلى وضعها السابق ، ويتم ذلك من خلال الرعاية الصحية والاهتمام المناسبين. لتغذية جيدة وصحية للجسم وتمارين ما بعد الولادة.

اقفزي الحبل بعد الولادة الطبيعية

ينصح الأطباء بعدم ممارسة هذه الرياضة إلا بعد مرور ثلاثة أشهر على الأقل من عملية الولادة الطبيعية ، ويعتبر نط الحبل تمرينًا ممتعًا يساعد على إنقاص وزن الجسم لأن الشخص يبذل الكثير من الجهد في أدائها ، وممارسة يمكن أن يتسبب القفز فوق الحبال في إلحاق الضرر بالرحم. وتسمى صحته بسقوط الرحم ، ويرجع ذلك إلى حقيقة أن الرحم لا يزال في حالة من المرونة والاسترخاء بعد عملية الولادة ، وكذلك بفضل ممارسة نط الحبل تدريجياً على سبيل المثال وأداء تمارين نط الحبل في اليوم الأول 10 مرات وفي اليوم الثاني 20 مرة وهكذا.[4]

تمارين إنقاص الوزن لإنقاص الوزن بسرعة

تمارين ما بعد الولادة بالصور

بعد الولادة ، تحتاج المرأة إلى مجموعة من التمارين المهمة التي تساعد على شد الجسم بشكل عام ومنطقة البطن بشكل خاص. تشمل هذه التمارين:

تمارين عضلية في الجزء العلوي من البطن

يجب استشارة الطبيب قبل القيام بأي من هذه التمارين التي تعمل على تقوية العضلات وخاصة عضلات منطقة البطن ، وتلعب هذه التمارين دورًا مهمًا في إرخاء عضلات الجسم وحماية العمود الفقري ويمكن أن يكون التمرين تمارس باتباع الخطوة التالية:[5]

  • يبدأ التمرين بالاستلقاء على الجانب الأيمن ، ثم الانحناء قليلاً عند الركبتين ، وبعد ذلك يجب مراعاة استرخاء عضلات البطن ببطء أثناء الشهيق ثم شد عضلات البطن برفق أثناء عملية الزفير.
  • ثم ينشأ الضغط على عضلات قاع الحوض ، ثم تنقبض عضلات البطن مع الضغط في قاع الحوض لمدة ثوانٍ.
  • يتكرر هذا التمرين عشر مرات بعد إطلاقه ببطء ، ويوصى بممارسته ثلاث مرات خلال اليوم للحصول على نتيجة سريعة.

تمرين القرفصاء

وهي من التمارين المفيدة لمساعدة الجسم على اللياقة والتوتر بعد الولادة ، ويمكن تدريبه باتباع الخطوات التالية:

  • اجلس في وضع القرفصاء ومد ذراعيك للأمام.
  • نرفع الجسد ثم ننزعه.
  • نكرر هذه الحركات 6 مرات متتالية ونأخذ راحة ثانية بين كل حركة.

تمارين ما بعد الولادة لشد البطن

هناك العديد من التمارين التي تعمل على شد البطن ، وسنقوم بمراجعة خمسة تمارين لعملية شد البطن بعد الولادة ، حيث توجد تمارين تقوم بشد عضلات البطن خارجياً ؛ مما يجعلها أسوأ. نظرًا لأن عملية شد البطن يجب أن تقوي العضلات الداخلية أولاً ، فإن هذه التمارين تشمل ما يلي:[5]

التمرين الأول

نبدأ هذه التمارين بعد الأسبوع الأول من الولادة الطبيعية. أما إذا كانت عملية قيصرية ، فعلينا الانتظار من 8 إلى 10 أسابيع ، ويتكون التمرين من الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك ، ووضع وسادة بينهما ووضع وسادة تحت فخذيك ، ثم فرد ذراعيك وقدميك. على الأرض أثناء أخذ نفس شهير وزفيرًا بطيئًا مع شد عضلات البطن والحوض وشد الظهر وكذلك في تمارين كيجل ، ويتكرر هذا التمرين خمس مرات ، ويعمل هذا التمرين أيضًا على تقوية عضلات البطن الداخلية.

التمرين الثاني

يمكننا أن نبدأ هذا التمرين بعد فترة من الولادة ، ولنقل 6 أسابيع ، عندما يعمل هذا التمرين على تقوية وتقوية الأرداف وعضلات الألوية ، ويبدأ التمرين وأنت مستلقٍ على ظهرك مع ثني ركبتيك وفصل قدميك. ، تنفس بعمق وازفر برفق مع شد عضلات البطن للخارج والداخل في اتجاه العمود الفقري ، ثم ثني منطقة الحوض لأعلى مع رفع الوركين عن الأرض كما لو كانت تبدو كأنها جسر ، ثم نعود برفق إلى وضع البداية وكرر هذا التمرين خمس مرات.

التمرين الثالث

ميزة هذا التمرين تقوية أسفل الظهر والعمود الفقري ، والطريقة التي يعمل بها تبدأ بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك قليلاً ، ثم المسافة بين قدميك وشد عضلات بطنك ، ثم نقوم بثني ساقنا اليسرى الضغط على الكعب والضغط على كعب القدم ، ثم العودة إلى نفس الوضع الذي كانت عليه ، وكرر هذا التمرين خمس مرات.

التمرين الرابع

وتتمثل ميزة هذا التمرين في دعم وتحسين عضلات البطن المستعرضة. مع الضغط بقوة على الأطراف أثناء الشهيق والزفير ، ارفع الكتفين وشد عضلات البطن داخليًا ، وكرر هذا التمرين 10 مرات.

تمارين لشد الكتل السائبة

الرياضة بعد الولادة

تساعد رياضات ما بعد الولادة على إنقاص الوزن والدهون المتكونة أثناء الحمل ، كما تساعد أيضًا على استعادة مرونة الجسم ، ويمكن اتباع الرياضات بعد الولادة من خلال الخطوات التالية:

  • التمرين الأول: يبدأ التمرين باستقلالية الظهر حيث يجب أن يكون الظهر مستقيماً ثم نضع الذراعين على الجانبين بشرط أن يكون على نفس المستقيم ثم نبدأ في رفع القدم اليمنى بقدر ما ممكن وثبته في هذا الوضع لمدة خمس ثوان ، وهذا يتكرر خمس مرات بشرط أن يتحرك برفق.
  • التمرين الثاني: في هذا التمرين ، سنضع الجسم في وضع الاستلقاء ، ثم نبدأ برفع الركبتين ، ثم نعود إلى نفس وضعية الاستلقاء مرة أخرى ، وتتكرر التمارين خمس مرات بشرط أن تتحرك برفق.
  • التمرين الثالث: ويتم ذلك بتحريك ظهرك بالكامل على الحائط والبقاء مستقيماً لمدة ثلاث دقائق.

ما هي افضل تمارين لحرق دهون البطن والخصر للرجال والنساء

وهكذا تعلمنا إجابة متى يجب ممارسة الرياضة بعد الولادة الطبيعية ، وتعلمنا أيضًا عن مجموعة من التمارين المهمة والمفيدة التي يجب على المرأة ممارستها فورًا بعد الولادة ، وأهمية الرياضة للمرأة بعد الولادة.

السابق
تجربتي مع نقص ماء الجنين في الشهر السادس
التالي
آخر أخبار الزيارة العائلية في السعودية 1444